每一年的六月，千万个家庭的心，都高悬于高考这道关卡之上。临近考试之时，失眠、焦虑以及自我怀疑，成为了不少学生的常态，有的学生甚至出现心慌手抖、无法集中注意力的状况。这些情绪要是得不到疏导，便可能直接对考场发挥产生影响。
认清焦虑的源头
有许多学生，其考试焦虑并非源自知识本身，转而源于对结果的过度担忧，他们惧怕让父母失望，惧怕同学议论，畏惧“万一考砸了人生就完蛋了”，这般针对未来的灾难化想象，会持续放大当下的紧张感，在2025年，一项针对北京高三学生的调查表明，比例超过六成的考生，其考前焦虑主要来源于家庭期待以及同伴比较。
欲缓解这般焦虑状况，首先得助力学生分辨「事实」以及「想象」。事实乃是你已然复习如此绵延时长，掌握了大部分知识要点；想象却是「我有可能考不佳」「他人皆比我厉害」。家长与老师能够引领学生将担忧书写下来，逐条剖析哪些是切实存在的，哪些仅仅是自身的揣测。书写出来的这个进程本身便是一回情绪的梳理。
建立稳定的复习节奏
考前的最后那一个月，最为忌讳的便是突击去刷题以及熬夜来补漏。这样种临时抱佛脚的做法，不但效率很低，而且还会加剧心理负担。济南一座重点中学的心理老师分享过一个案例：在2025年一模之前，有学生连续一周每天仅仅睡四个小时，结果在考试时大脑呈现一片空白，就连平时会做的题目都答不出来。
遵循考试时间来调整作息的那种科学的办法，是要使得大脑在上午九点直至十一点半、下午三点直至五点这两个时间段当中维持最为活跃的状态。复习安排方面能够采用 “番茄工作法”，即每专注开展学习四十分钟的状况下，就休息十分钟。这十分钟并非用于刷手机的，而是起身去走动、喝水以及看看窗外，从而让大脑切实地放松下去。节奏稳定会致使人们产生出掌控感，而掌控感自身就是对抗焦虑的一种有效武器。
学会用身体带动心理
好多人并不晓得，心理状况跟身体状况存在着双向互相影响的关系。在你处于紧张情形之际，呼吸会出现变浅且变快的情况，肩膀会不由自主地耸起来，心跳同样会加快。反之，要是你主动对身体加以调整，也能够反过来起到安抚情绪的作用。这是有着生理学方面依据的：深度的腹式呼吸能够激活副交感神经，致使身体从“战斗或逃跑”的模式转变为“休息与放松”的模式。
有着这样的具体做法，其是很简单的，首先要坐下来，接着用鼻子慢慢地吸气，于此期间心里默默地数四秒，进而感受腹部如同气球那般鼓起，之后呢要屏住呼吸四秒，随后再用嘴巴缓缓地呼气，要数六秒，同时感受腹部慢慢地收回，重复三到五次，便能够明显地感觉到心率下降。广州天河区的一所高中自2024年开始在考前一个月每日组织学生做五分钟呼吸训练，参与的学生反馈考试时手抖的情况明显减少。
降低目标期待值
在参加考试之前，最让人害怕的事情，是给自己设定像“必须考多少分”以及“必须上哪所学校”这类的硬性指标。一旦目标设置得过高，就会转变为压力，而非动力。在2025年高考之前，杭州有一位班主任，让班上的每一个学生都写下“最低目标”和“理想目标”，并且要求他们仅仅关注最低目标，也就是那个只要能够正常发挥就可以达到的分数上。
在于这个做法的逻辑是，当学生觉着自身“已然触碰到了底线”，心理压力便会自然而然地降低，反倒更具备超常发挥的可能性。家长于这个阶段同样要留意自己的表达形式，别将“加油”“你肯定能考上”时常挂在嘴上，这些话语听起来像是鼓励，可在孩子听来也许是“我不可以失败”的别样暗示。换成“无论结果怎样，我们都会支持你”，效果会好出许多。
设置缓冲时间
不少学生直至考前几日依旧在不顾一切地做题，致使自身处于过度紧绷的状态。实际上在考前的两三天里，最为适宜的状况是“保持适宜强度的状态”，并非“全力冲击奋进”。恰似体育运动选手在比赛前一日不会展开高负荷的训练那般，人脑同样需要预留一些时间用以汇总梳理信息。
能够规划每天仅做一套简易的基础题目，以此维持手感便可，剩余的时间用于整理错题本，翻阅知识框架图，更为关键的是每天预留出半小时至一小时的“放空时段”，即不进行学习，不查看手机，不谈论考试，纯粹地去散散步，聆听几首喜爱的歌曲，亦或是与家人交流一些与考试全然无关的话题，这能够使大脑从持续的高压状态中暂且脱离出来，防止考前出现情绪崩溃的情况。
家长先稳住自己
一种状态，即学生在考前时所呈现出的那种状态，在很大程度上面能够反映出另外一种状态，也就是家长的状态。要是家长每一天都是愁眉苦脸的模样，反反复复地去询问孩子关于复习情况的问题，不停地去打听别人的志愿填报情况，那么对于孩子而言，其所感受到的并非是关心，而是会产生双倍的焦虑情绪。在南京师范大学于2025年所开展的一项研究中发现，存在这样一种关系，即家长情绪的稳定性与学生考前的心理状态呈现出显著的正相关——也就是家长的情绪越稳定，孩子的这种状态就越稳定。
其实家长能做的事情挺简单的，保持平常的生活节奏，该去上班就去上班，该做饭的时候下厨做饭，不要因为考试就搞得全家都像惊弓之鸟一样。准备给孩子清淡且容易消化的食物，而不是准备大鱼大肉为其去“补身体”。最为关键的是管住自己的嘴巴，不进行比较，不加以催促，不忙着做出预测。孩子的心理空间是有限的，你往里面装的是信任，他就能够放松；你往里面装的是担心，他的心头便只剩下恐慌了。
之上六种办法里，你认为哪一种最难达成——是家长先使自身安稳，还是削减目标期望值？欢迎于评论区讲述你的经历，也别忘记将这篇转给身旁正备考的家庭。
