持续存在着疫情三年所留下的心理后遗症，超过三成的受访者表明直至如今依旧会因突发公共卫生事件的信息进而产生应激反应，学会跟不确定性共同相处已然成为当代人的一门必修课程。
信息筛选是心理防线的第一块砖
权威信源不等于全部信源
许多人觉得关注了疾控中心公众号便达成了信息防护，事实上，2022年上海疫情调研表明，68%的焦虑情绪源自亲友群里未证实的截图，并非官方通报。建议每日仅设两个固定时段去查看疫情动态，每次时长不超过20分钟。北京市社科院2023年的跟踪调查发现，执行信息时间管理的人群，其抑郁量表得分相较于无限制刷屏组低41%。
防控动作需要肌肉记忆化
有效措施是戴口罩、洗手，原因在于其将抽象风险转化成具体动作，2021年武汉大学研究团队有发现，每天重复防控动作6次以上的人群，心理掌控感评分比普通人群高出2.3倍，不必纠结N95还是医用外科，关键是形成条件反射，如同开车踩刹车，动作自动化后焦虑自行下降。
情绪命名是自我接纳的开始
躯体症状是心理的信使
2020年2月处于武汉居家隔离时期，在心理咨询热线接听的案例里头，那些主诉为“心慌胸闷”然而查体结果正常的来电，其所占比例为52%。这些并非是在装病，而是焦虑的躯体化呈现形式。能够每天拿出3分钟的时间去记录身体感受，就像“下午四点胃部出现紧绷状况”这样，仅仅是单纯地进行描述而不加以评判。广州脑科医院的临床数据表明，那些持续记录了一周时间的患者，其焦虑自评分数平均下降了18%。
负面情绪有进化价值
因恐惧祖先得以避开猛兽 ，因焦虑人们提前囤粮。在2020年1月23日武汉封城之前 ，适度焦虑的人群口罩持有量是那些「完全不怕」人群的7倍。没必要将负面情绪视作敌人 ，它不过是预警系统太过灵敏。对情绪讲「我晓得你在提示我」 ，比作强行振作可更加有效。
生物节律是情绪稳压器
睡眠剥夺放大恐惧感
在2022年，于西安封校的那段时期之内，在大学生群体里，睡眠不足7小时的人群当中，出现恐慌情绪的那部分所占的比例，是保持规律作息群体的3.4倍。褪黑素它不仅仅对睡觉起到管理作用，而且还承担着调控杏仁核对威胁信号敏感度的职责。哪怕是没办法睡着，然而每天都在固定的时间躺下来、起床，这样的一种规律其自身就能够给予大脑安全感。
微运动胜过突击锻炼
疫情期间，刘畊宏爆火并非源于动作有多专业，而是他将运动门槛降低到了地毯那般大小。并非必须每天连续运动30分钟，累计4次每次10分钟的快走同样具有效果。2021年，《柳叶刀》精神病学分刊的研究证实，每天进行15分钟的中高强度运动，便能够预防26%的新发焦虑案例。
弱关系往往比强关系更减压
深度倾诉需要训练
武汉于2020年解封之后的调查表明，切实舒缓孤独之感的并非父母配偶，却是那些平常联系并不频繁的老同学、前同事。熟人圈子易于陷入角色固化状态，而有着一定生疏感的关系能够让你展现脆弱且无需顾虑后果。尝试给已三年未曾联系的朋友发送一条语音，仅仅谈论感受而不询问近况如何。
宣泄不是越激烈越好
心理学进行的实验发现，那种摔枕头以及打沙袋之类的“发泄法”，反倒会使攻击倾向得到强化。更为有效果的做法则是将情绪予以具象化，像是运用不同颜色去画下当下的心情模样，又或者在捏减压玩具的时候专注地去感受材质所发生的变化。上海精神卫生中心于方舱推行的正念捏泥人活动，参与该活动的人员的急性应激障碍发生率下降了27%。
呼吸是随身携带的镇静剂
4-7-8呼吸法有数据支撑
哈佛医学院所推荐的那种吸气需4秒、屏息要7秒、呼气为8秒的节奏，其本质乃是借助延长呼气的方式来激活副交感神经，2020年援鄂医疗队队员于穿脱防护服的间隙运用了这种方法，使得心率平均每分钟下降了15次 不存在对垫子以及香薰的所需，在地铁之上、排队之际均能够去做，每天累计10分钟便足以重建神经反馈回路。
注意力转移要带肢体动作
告诉自己“别想了”单纯往往会适得其反，要用脑子带动身体。当觉得思绪停不下来，马上起身整理桌面或者叠衣服，视觉上的秩序感会传递到心理。在2022年长春封控期间，每天整理房间30分钟的人群，创伤后成长评分显著比静态娱乐组高。
求助信号不是软弱证明
热线电话使用率严重不足
在2020年2月期间，全国开通了300多条心理援助热线，然而，仅有12%的严重焦虑者实际拨打了这些热线。许多人存在这样的担忧，即“我没疯，打过去会不会占用了真正需要的人”。实际上，该热线分级评估系统十分成熟，轻度困扰者同样处于服务范围之内。在武汉疫情期间，接听量最高的那条热线，累计服务超过8000人次，其中七成是轻中度情绪问题。
药物不是最后的羞耻
临床数据表明，在疫情的那三年中间，初次去就诊的那些焦虑障碍患者，从开始出现症状一直到主动去服药，平均间隔了11个月，在这期间承受了好多本来是能够避免的痛苦。要清楚知晓的是，选择性5-羟色胺再摄取抑制剂这类药物是不会成瘾的，其作用就如同近视眼镜一样，能让过度紧绷着的神经松弛下来。北京安定医院在2023年所做的随访数据显示，早期用药并且联合心理治疗的那些患者，复发的概率比单纯进行心理干预的要低34%。
要是当下闭上双眼，你可否明晰讲出本人近三天之中，确切哪一个时刻压力最为巨大、身体哪一个部位最为紧绷呢？欢迎于评论区写下你的觉察练习记载，以使更多人见识到情绪管理能够这般具体且具备可操作性。
